Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải giúp giảm cân như thế nào ?

http://xe-dap-tap.com Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải là một chế độ ăn uống tuyệt vời có thể bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Chế độ ăn uống này khuyến khích ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và dầu ô liu chứa các loại chất béo lành mạnh, một số loài cá và ít thịt hơn.

Nghiên cứu cho thấy thực đơn ăn kêng Địa Trung Hải giàu chất chống oxy hoá và flavonoid, có liên quan đến tuổi thọ . Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải rất bổ dưỡng, phù hợp với nhiều người ở bất cứ vùng miền nào. Vì vậy, hãy để chúng tôi nói cho bạn cách áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì ?

Tình trạng ăn uống không lành mạnh, thiếu kiểm soát đóng một vai trò quan trọng trong sự gia tăng nguyên nhân hình thành các bệnh béo phì, tim mạch, ung thư và nhiều bệnh liên quan tới chế độ ăn uống khác.

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải được nhiều người áp dụng như ở Ý, Tây Ban Nha, Hy Lạp, Ikaria, Sardinia, Pháp, Bồ Đào Nha và Croatia và người ta nhận thấy rằng bệnh béo phì và các bệnh liên quan tới ăn uống ít xảy ra hơn ở những nơi này.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải có thể thúc đẩy việc giảm cân lâu dài, giúp điều chỉnh huyết áp và giảm lượng lipid trong máu. Chế độ ăn uống này khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm tự nhiên và lành mạnh.

Trái cây, rau và ngũ cốc là nguồn cung cấp chất xơ và giúp cải thiện sự tiêu hóa, lợi tiểu, giảm LDL cholesterol và điều chỉnh lượng đường trong máu. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải cực kì thân thiện với tim, bạn sẽ chỉ ăn thịt nạc và lượng thịt đỏ được giảm tối thiểu.

Sữa chua và pho mát là những nguồn cung cấp nhiều canxi, các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và nguồn protein dồi dào. Các loại họ đậu giàu protein và chất xơ, đạt đậu chứa nhiều chất đạm và chất béo lành mạnh để ngăn ngừa sự tăng cân.

Bạn sẽ cần phải loại bỏ tất cả các loại thực phẩm đã qua chế biến và nhân tạo có chứa natri, đường và chất béo trans. Và điều quan trọng nhất là chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn trưa hoặc ăn tối với gia đình hoặc bạn bè, như trong văn hoá người dân sống ở Địa Trung Hải, giúp giảm căng thẳng và trầm cảm. Đây là hình ảnh của kim tự tháp chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy bạn ăn gì và ăn bao nhiêu.

Vì vậy, đây là một cái nhìn tổng quan về thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải. Và bây giờ chúng tôi sẽ nói cho bạn biết về một vài nguyên tắc cơ bản trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng này.

Chế-độ-ăn-kiêng-Địa_Trung-Hải-The-Mediterranean-Diet

Chế độ dinh dưỡng kiểu Địa Trung Hải

  • Ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, quả, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ăn cá và thịt gia cầm mỗi tuần 2 lần.
  • Ăn thịt đỏ 2-3 lần một tháng.
  • Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để làm cho món ăn của bạn có hương vị và ngon miệng.
  • Sử dụng dầu ôliu thay vì dầu thực vật, bơ, mỡ lợn, bơ thực vật, vv
  • Tránh dùng thực phẩm chế biến sẵn.
  • Tiêu thụ ít muối và đường.
  • Thưởng thức các loại thực phẩm có chứa đường mỗi tuần một lần.
  • Uống rượu một cách có kiểm soát.
  • Không bỏ bữa và hãy cố gắng thưởng thức các bữa ăn với gia đình hoặc bạn bè.
  • Uống đủ lượng nước (3-4 lít) mỗi ngày.
  • Luyện tập thể dục thể thao đều đặn.

Để bạn có được một cái nhìn tốt hơn về chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng tôi có đưa ra một kế hoạch ăn trong 1 ngày để bạn tham khảo.

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

BỮA ĂN ĂN GÌ
Sáng sớm (6:00 – 7:30 sáng) 1 muỗng cà-phê bột hạt cỏ cari ngâm qua đêm trong 2 chén nước
Bữa sáng (6:45 – 8:15 sáng) Tùy chọn: 1 cốc nước ép cải xoăn và cần tây + 1 quả trứng luộc + 4 hạt hạnh nhân

l 1 bát diêm mạch đã nấu chín + ½ quả bưởi + 4 quả hạnh nhân

Giữa buổi sáng (9:30 – 10:45 sáng) Tùy chọn: 1 bát salad trái cây / nước trái ép tươi

l 1 cốc nước dừa tươi

Ăn trưa (12:30 – 1:30 chiều) Tùy chọn:l salad cá ngừ / salad đậu hũ với nước xốt nhẹ + 1 hộp sữa chua

l Cá nướng với rau trộn và một ít xốt nhỏ hummus + 1 chén buttermilk

Buổi ăn tối (3: 30-4: 30 chiều) 1 chén trà xanh + 1 cốc nhỏ dưa leo (có thể thêm gia vị ít nước chanh và rau thơm)
Ăn tối (7:00 – 7:30 chiều) Tùy chọn:l Đậu tây với gạo nâu với một ít rau + 1 cốc nhỏ sữa chua

l Nấm trộn hấp với ớt chuông với một lát bánh mì pita + 1 cốc nhỏ sữa chua

Hãy nhớ rằng, kế hoạch ăn kiêng này không phải là bất di bất dịch bạn phải bắt buộc áp dụng. Bạn có thể thay thế các thực phẩm được liệt kê trong biểu đồ này với các thực phẩm khác phù hợp với nơi bạn sinh sống. Nhưng hãy đảm bảo bạn tuân theo các hướng dẫn của kế hoạch ăn kiêng này. Nhưng nếu bạn muốn biết chính xác những loại thực phẩm bạn phải ăn và tránh, hãy xem danh sách thực phẩm ăn kiêng Địa Trung Hải dưới đây.

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải

Rau quả: cà chua, rau cải xanh,hoa lơ, cải thảo, cải cầu vồng, rau bina, cải bắp, chè xào, măng tây, bí ngồi, ớt chuông, cải chíp, ớt xanh, bí ngô, bầu, dưa núi, mướp đắng, đậu bắp, cà tím, củ cải, củ cải đường, cà rốt, khoai lang, khoai tây, cải cúc, cải búp, đậu cô ve.
Trái cây – đu đủ, táo, nho, bưởi, chanh, cam, mận, lê, đào, quả sung, việt quất, dâu tây, khế, táo xanh, dưa hấu và dưa bở.
Chất béo và dầu – Dầu ô liu, dầu cám gạo, và bơ ghee
Hạt & Ngũ cốc – Hạt mác ca, hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt bí đỏ, hạt lanh, hạt vừng, hạt hướng dương và hạt phỉ.
Đồ uống– Nước dừa, nước trái cây và rau ép, buttermilk, trà xanh, trà thảo dược và cà phê đen.
Các loại thảo mộc và gia vị – Quế, bạch đậu khấu, nghệ, hạt nhục đậu khấu, hạt tiêu đen, hoa hồi, hạt tiêu cayenne, bột thì là, bột rau mùi, rau mùi, rau oregano, rau húng quế, hạt giống cỏ linh lăng, hương thảo, húng tây, .

Các thực phẩm cần tránh sử dụng:

Các thực phẩm cần tránh khi ăn kiêng

Rau quả: khoai tây không vỏ.
Trái cây: Xoài và mít.
Chất béo và dầu: Chất béo động vật, bơ, majonnaise, sốt ranch, dầu canola, và dầu thực vật.
Hạt và Ngũ cốc: hạt điều.
Thức ăn vặt: gà rán, bánh chiên giòn, bánh quy, bánh rán, khoai tây chiên, xúc xích, lạp xườn, pizza, burger…
Đồ uống: Đồ uống có ga, đồ uống có cồn nhân tạo, nước trái cây đóng hộp và rượu.

Khi nói đến một cơ thể khỏe mạnh, việc tập thể dục đóng một vai trò quan trọng như chế độ dinh dưỡng vậy. Bạn cần phải tập thể dục thường xuyên để giữ cho các cơ và tế bào hoạt động, tăng cường thể chất, giữ cho quá trình trao đổi chất luôn hoạt động tốt, nâng cao sức đề kháng với bệnh tật . Dưới đây là một kế hoạch tập thể dục mà bạn có thể tham khảo.

Chế độ tập luyện thể thao

  • Head tilt – 1 set of 10 reps
  • Neck rotations – 1 set of 10 reps
  • Shoulder rotations – 1 set of 10 reps
  • Arm circles – 1 set of 10 reps
  • Wrist rotations – 1 set of 10 reps
  • Waist rotations – 1 set of 10 reps
  • Ankle rotation – 1 set of 10 reps
  • Spot jogging – 3-5 minutes
  • Jumping jacks – 2 sets of 20 reps
  • Side Lunges – 1 set of 15 reps
  • Russian twist – 2 sets of 20 reps
  • Tricep dips – 2 sets of 5 reps
  • Bicep curls (5 lb weights) – 2 sets of 10 reps
  • Crunches- 2 sets of 10 reps
  • Lying leg circles – 1 set of 10 reps
  • Horizontal kicks – 1 set of 10 reps
  • Push ups – 2 sets of 10 reps
  • Forward elbow plank – 20 second hold
  • Side plank – 20 second hold
  • Stretch

Thời gian ban đầu, nếu bạn không quen với việc tập luyện thường xuyên, bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu, nhưng điều đó sẽ sớm biến mất vào tuần tiếp theo. Một chế độ nghỉ hợp lý sau các buổi tập căng thẳng giúp cơ bắp của bạn được thư giãn, mau hồi phục. Và một điều nên nhớ trước khi bạn định thực hiện các bài tập thể dục bạn nên dành ít nhất 10 trước và sau khi tập để thực hiện các động tác làm nóng cơ thể và căng dãn cơ nhằm tránh các chân thương từ việc luyện tập.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

chế độ ăn địa trung hải

  • Theo chế độ ăn uống Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa và bảo vệ bạn khỏi bệnh mạch vành.
  • Chế độ ăn uống này giúp giảm cân hiệu quả.
  • Giảm nguy cơ bệnh Alzheimer .
  • Chế độ ăn uống này có thể giúp chống lại các tác nhân gây ung thư.
  • Sau khi chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm viêm và bảo vệ khỏi hội chứng chuyển hóa .
  • Giúp cải thiện chức năng nhận thức .
  • Giúp bạn thư giãn và không bị căng thẳng.
  • Giúp bảo vệ chống lại bệnh viêm cấp thấp.
  • Theo chế độ ăn uống Địa Trung Hải có thể giúp ngăn ngừa quá trình lão hóa, gia tăng tuổi thọ.

Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải 

Mặc dù không có phản ứng phụ khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, nhưng nếu bạn không quen ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn có thể thấy chế độ ăn uống này có một chút khó khăn ban đầu. Tuy nhiên, một khi bạn quen với nó, nó sẽ trở thành một phần của lối sống của bạn và cảm giác khó ăn sẽ không làm phiền bạn nữa.

Câu trả lời của chuyên gia đối với câu hỏi của người đọc

Tôi có thể ăn bơ đậu phộng khi đang áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải ?

Trả lời từ chuyên gia:

Nếu bơ đậu phộng là 100% hữu cơ, bạn có thể tiêu thụ nó. Tuy nhiên, chủ yếu là bơ đậu phộng được bán trong các siêu thị chứa chất bảo quản, đó là một thực phẩm không có trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Bơ đậu phộng chắc chắn là một lựa chọn tốt hơn so với bơ, nhưng chắc chắn rằng nó không chứa bất kỳ hương vị nhân tạo, màu sắc, và các chất bảo quản ở trong đó.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải có giống chế độ ăn kiêng Paleo không?

Trả lời từ chuyên gia:

Không, chế độ ăn kiêng Paleo không bao gồm các loại ngũ cốc như gạo nâu, quinoa, lúa mì, đậu thận, đậu garbanzo, vv Đó là bởi vì chế độ ăn kiêng Paleo là một chế độ ăn uống thuộc thời kì đồ đá, các loại thực phẩm ngũ cốc chưa phát triển vào thời đó. Ngoài ra, trong chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn được yêu cầu tiêu thụ các loại đậu và ngũ cốc.

Chế độ ăn uống Địa Trung Hải tương tự như chế độ ăn kiêng Ketogenic không ?

Trả lời từ chuyên gia:

Không, chế độ ăn kiêng Ketogenic đòi hỏi bạn phải ăn nhiều chất béo, chất đạm vừa phải và lượng carbs rất ít. Trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải bạn sẽ sử dụng rất nhiều dầu oliu, nhưng bạn cũng sẽ tiêu thụ rất nhiều rau và trái cây chứa carbs tốt và một lượng protein vừa phải.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải chắc chắn là chế độ ăn uống tốt nhất để bạn có thể áp dụng nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe hiện tại và một cuộc sống không bệnh tật. Chế độ ăn kiêng chúng tôi đưa ra không phải là 1 chuẩn mực ép buộc bạn, và bạn có quyền tự do ăn bất cứ thứ gì miễn là nó là chất dinh dưỡng và chưa qua chế biến.

Quý khách có nhu cầu mua xe đạp tập thể dục đa năng ở tại Hà Nội, TP Hồ Chí Minh, Hải Phòng, Đà Nẵng có thể đặt hàng online trên website hoặc đến các cửa hàng của chúng tôi để xem, tham khảo trực tiếp các sản phẩm thể thao của Đại Việt trước khi đưa ra quyết định mua hàng. Đội ngũ kĩ thuật của Đại Việt Sport sẽ vận chuyển và lắp đặt tại nhà cho quý khách hàng.

Đại Việt Sport sẽ vận chuyển hàng qua đường bưu điện hoặc qua xe khách đối với các quý khách hàng có nhu cầu tìm mua xe đạp tập thể dục tại nhà nhưng lại ở các tỉnh xa như :Phú Yên, Gia Lai, Phú Thọ, Hà Giang, Quảng Bình, Cần Thơ, An Giang, Hà Nam, Quảng Nam, Bà Rịa – Vũng Tàu, Hà Tĩnh, Quảng Ngãi, Bắc Giang, Hải Dương, Quảng Ninh,Bắc Kạn, Bình Thuận, Lâm Đồng, Thừa Thiên Huế, Cà Mau, Hậu Giang, Quảng Trị, Bạc Liêu, Hòa Bình, Sóc Trăng, Bắc Ninh, Hưng Yên, Sơn La, Bến Tre, Khánh Hòa, Tây Ninh, Bình Định, Kiên Giang, Thái Bình, Bình Dương, Kon Tum, Thái Nguyên, Bình Phước, Lai Châu, Thanh Hóa, Lạng Sơn, Tiền Giang, Cao Bằng, Lào Cai, Trà Vinh, Đắk Lắk, Long An, Tuyên Quang, Đắk Nông, Nam Định, Vĩnh Long, Điện Biên, Nghệ An, Vĩnh Phúc, Đồng Nai, Ninh Bình, Yên Bái, Đồng Tháp, Ninh Thuận…

Thẻ:, , , , , , , , , , , , , , , ,

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *