Bạn sẽ có những thông tin cần thiết để bổ sung dinh dưỡng trong quá trình bắt đầu tập gym nếu tuân thủ những khái niệm được nêu dưới đây. Dù là chế độ ăn kiêng dành cho người tập thể hình nam hay nữ thì đều nên tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng được liệt kê dưới đây.
Áp dụng ngay chế độ ăn giúp giảm mỡ tăng cơ
Protein chứa các axit amin giúp phát triển cơ bắp. Người bình thường nên tiêu thụ 1,1g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu chế độ ăn kiêng được thiết kế cho những người tập gym muốn tăng cơ, thì liều lượng phải tăng gấp đôi. Trong sáu tháng đầu tiên của chế độ ăn kiêng cho người mới bắt đầu, bạn cần 3,3 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Thực phẩm giàu protein nên có trong kế hoạch giảm cân của bạn để cung cấp protein.
Nếu muốn nhanh tăng cân, cơ bắp, người mới tập gym cho nam (nặng 81kg) nên tiêu thụ 360-450 gam đường bột mỗi ngày. Để cung cấp năng lượng cho cơ thể, mỗi người nên tiêu thụ từ 5-10% chất béo bão hòa mỗi ngày. Chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh sẽ giúp giữ mức testosterone cao hơn chế độ ăn ít chất béo.
Testosterone ở mức tối ưu sẽ giúp tăng cường kích thước cơ bắp trong chế độ ăn kiêng dành cho người tập gym muốn tăng cơ mà không tăng mỡ. Các loại thịt đỏ, chẳng hạn như cổ, vai, hoặc thịt bò, không chỉ chứa nhiều chất béo bão hòa mà còn bao gồm rất nhiều protein.
Hơn nữa, bơ, dầu ô liu và bơ đậu phộng có nhiều chất béo không bão hòa đơn, cũng như thịt cá hồi, dầu hạnh nhân, v.v. Về chế độ ăn chay cho người tập gym, tốt nhất nên bổ sung nhiều rau củ và trái cây nhiều chất. Thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt muối mè, salad cũng được khuyến khích.
Tiếp theo, đối với chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym và thể hình cho cả nam và nữ, vẫn phải bổ sung các loại vitamin quan trọng nếu bạn đã tiêu thụ đủ 3 món trên nhưng lượng vitamin lại thiếu hụt. Kết quả là ăn đủ ba chất trên sẽ trở nên mất tác dụng.
Các nguyên tắc khi thiết kế chế độ ăn kiêng cho nữ tập gym để giảm cân tăng cơ
Tiêu thụ các bữa ăn hoàn chỉnh trong ngày; nguồn dinh dưỡng và calo cao nhất vào buổi sáng và giảm dần vào buổi tối.
Cung cấp nhiều chất xơ, tinh bột an toàn như ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt,… để cải thiện cảm giác no nhanh khi ăn, đồng thời cung cấp lượng chất xơ thích hợp cho cơ thể.
Ăn vặt và ăn thực phẩm giàu chất béo và đường sẽ làm tăng lượng calo và thay đổi sự cân bằng của chế độ ăn uống.
Sau 7 giờ tối, không nên tiêu thụ thức ăn; đối với bữa tối, chỉ nên ăn rau xanh, trái cây và nước trái cây. Tránh sử dụng thêm carbohydrate và thực phẩm chế biến sẵn.
Hãy thực hiện theo chế độ ăn kiêng giảm cân cho người tập gym đã nêu ở trên để nhận thấy kết quả nhé. Đừng lo lắng về việc tăng cân vì tập thể dục sử dụng rất nhiều năng lượng. Nhờ đó, chế độ ăn này sẽ hỗ trợ bạn bổ sung các thành phần cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh cũng như nuôi dưỡng cơ bắp đúng cách.
Bên cạnh đó, tập thể dục rất quan trọng trong việc giảm mỡ và tăng cơ, do đó bạn phải tập đúng kỹ thuật và thực hiện đúng bài để tác động vào các vùng mỡ và cơ từ đó giảm cân hiệu quả.
DaivietSport là một trong những nhà cung cấp thiết bị tập thể dục thể thao, dụng cụ tập gym tại nhà, dụng cụ thể thao ngoài trời,... với chất lượng hàng đầu và uy tín trên thị trường. Liên hệ ngay để được tư vấn cụ thể!
