Upright Row là một trong những bài tập cơ cầu vai tốt nhất cho các gymer, và các bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà cũng như trong phòng gym. Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết với các bạn về bài tập này nhé.
Upright Row là gì?
Upright Row là bài tập thể hình, tác động chủ yếu lên cơ cầu vai. Áp dụng đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu vùng vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh, đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở vùng vai hiệu quả.
Các động tác trong Upright Row khá đơn giản, nó sử dụng lực kéo để thực hiện động tác. Ngoài cơ cầu vai còn kích thích các nhóm cơ phụ, gồm cơ tay trước (Biceps) và cơ vai (Shoulder).
Khi tập Upright Row, các bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn, tạ bình vôi (tạ ấm), dây kháng lực, hoặc máy tập kéo cáp. Tuy nhiên, thông dụng nhất vẫn là tạ đơn (dumbbell) và tạ đòn (barbel).
Bài tập Dumbbell Upright Row
Người tập chọn 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với khả năng nâng của bản thân.
- Ở tư thế đứng thẳng, mỗi bên tay nắm 1 quả tạ với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Tạ được đặt ở trên đùi trước của bạn, sao cho khoảng cách giữa 2 tay hẹp hơn so với vai. Cánh tay duỗi ra, khuỷu hơi cong và giữ lưng thẳng, đây chính là vị trí bắt đầu của bài tập Dumbbell Upright Row.
- Sử dụng lực từ cầu vai để nâng tạ lên, thở ra trong quá trình này. Lưu ý, luôn để tạ gần cơ thể, dùng khuỷu tay đưa tạ lên. Các bạn tiếp tục nâng lên cho tới khi tạ gần chạm cằm. Khi đưa tạ lên, khuỷu tay cao hơn với cẳng tay và thân người được giữ cố định. Khi tạ lên tới vị trí cao nhất, hãy giữ nguyên trong 1 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, hít vào trong khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Bài tập Upright Barbell Row
- Chuẩn bị thanh đòn 1.5 mét hoặc 1.8 mét, lắp bánh tạ vào 2 bên, chọn tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Người tập ở tư thế đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông.
- Nhấc 2 thanh tạ đòn lên, để khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người và để thanh tạ tựa vào đùi.
- Thở ra và nâng thanh tạ lên ngang vai, gần chạm vào cằm, cùi chỉ hướng ra 2 bên và để hơi cao hơn cẳng tay. Đường di chuyển của thanh tạ phải thẳng từ dưới lên trên. Giữ vị trí trong 1 – 2 giây, thân người cố định, lưng thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Trên đây là chia sẻ về Bài tập cơ cầu vai Upright Row từ Daiviet Sport. Các bạn hãy lưu ý và đưa vào lịch tập gym của mình để tăng cường cho cơ cầu vai nhé. Nếu có nhu cầu mua tạ đòn, tạ ấm, tạ tay, phụ kiện tập gym, máy tập thể dục… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
