Các bài tập lưng xô giúp nam giới phát triển các cơ ở vùng lưng, không chỉ gia tăng sức mạnh mà còn giúp cơ thể trở nên cân đối, hài hòa hơn. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ giới thiệu Một số bài tập lưng xô cho nam. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng để nâng cao hiệu quả tập gym nhé.
Một số bài tập lưng xô cho nam tốt nhất
Bài tập xô lưng Deadlift
Động tác này không chỉ tác động vào lưng dưới mà còn cả cơ đùi sau, cơ tay sau, cơ vai. Nó là bài tập sức mạnh, do đó bạn cần thay đổi trọng lượng tạ nặng hơn khi đã thấy quen “đô”.
Cách thực hiện:
- Người tập cần chuẩn bị 1 thanh đòn và tạ có trọng lượng phù hợp.
- Đặt là ở đằng trước ống đồng, dang 2 chân ra với khoảng cách rộng bằng hông.
- Hai tay cầm thanh đòn, kéo vào sát chân, hạ cơ thể xuống tư thế squat và giữ cho lưng thẳng.
- Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, thực hiện siết cơ mông, đùi sau, lưng và kéo tạ lên.
- Khi tạ lên tới ngang đùi thì để lưng thẳng, hông hướng tới trước.
- Từ từ hạ thanh đòn và lặp lại động tác.
Bài tập lưng xô Bent-Over Barbell
Bài tập gập người kéo tạ đòn này được nam giới lựa chọn rất phổ biến khi cần tập cơ lưng xô.
Cách thực hiện:
- Người tập đứng thẳng với 2 tay nắm đòn tạ.
- Gập cơ thể tới trước cho tới khi lưng gần như song sóng với sàn. Đầu gối cong nhẹ, mắt nhìn ra trước.
- Thở dài và kéo mạnh thanh đòn hướng về phía bụng, cánh tay và cùi chỏ ở gần với thân người.
- Kéo lên và giữ ở vị trí cao nhất, giữ 1 – 2 giây.
- Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và lặp lại động tác.
Bài tập lưng xô hít xà rộng tay
Động tác Wide grip Pull Up này giúp phát triển cơ vai, cô, giúp cơ bắp trở nên cường tráng hơn.
Cách thực hiện:
- Nắm thanh ngang của xà đơn với khoảng cách 2 tay rộng hơn so với vai. Lòng bàn tay xoay ra trước.
- Thở ra và gồng cơ xô, cơ bắp tay để kéo có thể lên, cho tới khi cằm vượt qua thanh ngang.
- Dừng lại 1 chút khi lên tới đỉnh rồi từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
Bài tập đứng kéo tạ chữ T
Ở bài tập Standing T-Bar Row này các bạn nên chọn bánh tạ có trọng lượng cao hơn một chút so với các bài tập ở trên để giúp tăng cường hoạt động cho các nhóm cơ.
Cách thực hiện:
- Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường hoặc bánh tạ, tiến tới đầu còn lại, thanh đòn nằm giữa 2 chân, xoay mặt về hướng bánh tạ.
- Đưa 2 tay vầm vào thanh đòn. Nếu tay khộng thì sẽ ăn vào cơ xô còn hẹp thì tác động vào cơ lưng.
- Đầu gối hơi cong, lưng hơi ngả ra phía trước. Thực hiện siết cơ bụng lại.
- Kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, đồng thời ép bả vai lại.
- Khi tạ ở vị trí cao nhất thì dừng laijtrong 1 giây rồi từ từ hạ xuống về vị trí bắt đầu, lặp lại động tác.
Trên đây là một số Một số bài tập lưng xô cho nam từ Daiviet Sport. Các bạn hãy ghi nhớ để hỗ trợ tốt hơn cho vùng cơ này, giúp cơ thể phát triển toàn diện nhé !
Nguồn: máy tập gym
