Các bài tập chân sẽ mang đến cho bạn một đôi chân thon gọn và săn chắc, góp phần tạo nên một body lý tưởng, khỏe mạnh. Dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà lại rất hiệu quả nhé.
Nâng đầu gối luân phiên
Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ gân khỏe cũng như cơ mông, làm gia tăng nhịp tim, cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Người tập ở tư thế đứng với 2 chân rộng bằng hông. Nâng đầu gối của bạn lên cao ngang hông. Hạ đầu gối xuống và thực hiện tương tự với đầu gối bên trái.
- Lặp lại động tác trong khoảng thời gian 1 – 3 phút.
Bạn cũng có thể đạt hiệu quả tương tự khi thực hiện động tác bước lên cầu thang. Điều này rất dễ áp dụng khi bạn lên xuống cầu thang trong lúc làm việc nhà, hoặc sử dụng cầu thang bộ thay vì cầu thang máy nếu sống ở chung cư.
Bài tập nhón bắp chuối
Bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu bắp chân thon gọn mà còn khỏe mạnh hơn, hỗ trợ tốt cho mắt cá chân và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Người tập đứng với 2 chân rộng bằng vai. Bạn có thể đứng ở gần ghế hoặc tường để vịn tay vào giúp thực hiện dễ dàng hơn.
- Đứng kiễng chân trong khoảng 3 giây, sau đó từ từ hạ gót chân của bạn trở lại sàn.
- Thực hiện 15 lần/hiệp, trong 2 – 3 hiệp.
Bài tập nâng hông
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho hông, đùi và mông của chúng ta. Nó cũng giữ cho khớp háng linh hoạt.
- Người tập ở tư thế đứng (sau một chiếc ghế chắc chắn nếu lúc đầu chưa quen), bàn và mũi chân hướng ra phía trước.
- Giữ cho chân thẳng nhưng không khóa đầu gối của bạn.
- Từ từ nhấc chân phải sang 1 bên, sau đó trở lại tư thế bắt đầu.
- Thực hiện động tác này càng chậm càng tốt.
- Lặp lại với bên trái, làm 15 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập Knee Curls
Bài tập này tác động lên gân khoeo tại mặt sau của cẳng chân, giúp bạn đi bộ cũng như leo núi dễ dàng hơn.
- Người tập đứng sau một chiếc ghế chắc chắn để lấy điểm tựa, đặt 2 chân rộng gần bằng vai.
- Gập bàn chân và từ từ uốn cong chân phải, để cho gót chân di chuyển dần về phía mông.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu, lặp lại với chân trái.
- Thực hiện động tác 10 – 20 lần cho mỗi bên chân.
Bài tập mở rộng chân
Bài tập này có tác dụng làm săn chắc cơ mông, hỗ trợ lưng dưới.
- Người tập đứng sau 1 chiếc ghế, đặt tay lên lưng ghế.
- Đặt 2 bàn chân cách nhau 1 khoảng hẹp hơn vai chút.
- Nâng chân phải về phía sau và giữ thẳng. Chú ý: Nhấc gót chân ra sau và không cong lưng. Bạn sẽ thấy gân kheo và cơ mông của mình hoạt động.
- Giữ trong 5 giây rồi trở về tư thế bắt đầu, lặp lại tương tự với chân trái.
- Thực hiện 10 lần/hiệp, 3 hiệp.
Bạn cũng có thể kết hợp bài tập với dây kháng lực để tăng thêm độ khó cũng như tính hiệu quả.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ về Bài tập giúp đôi chân thon gọn và săn chắc. Nếu các bạn còn câu hỏi nào khác, hoặc muốn mua phụ kiện tập gym, máy tập thể dục… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn chi tiết nhé !
Nguồn: máy tập tạ
