Có hàng chục phương pháp và kỹ thuật tập cơ lưng xô để làm cho lưng rộng hơn và dày hơn. Những chia sẻ dưới đây sẽ giúp các bạn tìm hiểu về các bài tập cơ lưng xô cho nam đúng cách.
Nhiều người cho rằng nhóm cơ khó cảm nhận nhất là lưng xô. Các bài tập cơ lưng xô có kỹ thuật phức tạp, không thể thuần thục nếu tập trong thời gian ngắn. Điều này là hoàn toàn chính xác; các huấn luyện viên gym cho biết sẽ mất nhiều thời gian để học cách tập xô cũng như nắm vững kỹ thuật cơ bản. Dưới đây là danh sách các bài tập cơ xô phổ biến giúp bạn điều chỉnh để tập luyện môn thể thao đam mê này.
Top bài tập cơ lưng xô hiệu quả hàng đầu
Hít xà đơn
Hai tay nên nắm vào thanh rộng hơn vai một chút. Hít một hơi thật sâu và co thắt dạ dày của bạn. Đưa xương bả vai của bạn trở lại và ngực của bạn ra ngoài. Kéo toàn bộ cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh, sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn thẳng.
Điều quan trọng là phải thực hiện toàn bộ phạm vi chuyển động của cánh tay khi ở trên thanh; không lắc hoặc giật để tạo đà. Thực hiện bốn hiệp là lý tưởng, nhưng số lượng hiệp có thể khác nhau tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Quan trọng nhất là bạn đã cố gắng hết mình trong mỗi hiệp đấu.
Gập người dạng tạ đơn 2 bên
Tuy nằm trong nhóm cơ vai nhưng cơ vai sau cũng tham gia rất nhiều vào các bài tập liên quan đến động tác kéo cho cơ tay sau. Bài tập này chỉ nên được thực hiện với trọng lượng nhẹ; tránh tập quá sức với tạ nặng. Cong đầu gối của bạn một chút, đưa cơ thể về phía trước trong khi duy trì vị trí lưng dưới tự nhiên. Siết cơ gân kheo và nâng tạ lên. Siết cơ bụng và duy trì tư thế thích hợp để hỗ trợ lưng dưới của bạn. Thực hiện 10-15 lần lặp lại mỗi hiệp (số lượng thay đổi tùy thuộc vào thể lực của bạn) và hoàn thành bài tập trong bốn hiệp.
Bài tập kéo lưng truyền thống
Đặt thanh tạ lên trên bàn chân của bạn, hai chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra ngoài. Đẩy hông ra sau và hạ thấp cơ thể cho đến khi cơ thể song song với sàn. 2 tay nắm lấy thanh rộng bằng vai, hít vào bụng và siết chặt cơ bụng.
Đây là bước quan trọng giúp xây dựng sức mạnh cho vùng lưng dưới và cơ bụng, có nhiệm vụ giữ thẳng người và bảo vệ cột sống trong quá trình vận động. Để giúp kích hoạt các cơ ở lưng, hãy thực hiện động tác này như thể bạn đang cố gắng uốn cong thanh.
Deadlift
Bài tập này được coi là vua của các bài tập gym bởi những lợi ích mà nó mang lại không chỉ cho cơ lưng mà còn cho sự phát triển của toàn bộ cơ thể. Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai và một quả tạ ở mỗi tay, đảm bảo cẳng tay trong của bạn chạm vào mặt đùi. Khi ống quyển kéo thanh đòn lại gần, bạn từ từ hạ người xuống và đưa về tư thế ngồi xổm, chú ý luôn giữ lưng thẳng.
Sau đó, hít một hơi thật sâu, ấn gót chân xuống sàn, siết chặt cơ gân kheo, cơ mông và lưng để nâng tạ lên. Kéo tạ lên ngang đùi bằng cách giữ thẳng lưng và hông hướng về phía trước. Cuối cùng, từ từ hạ thanh tạ xuống sàn. Tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn, hãy lặp lại động tác này 10-15 lần.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
