Khi đời sống xã hội nâng cao thì vấn đề cân nặng trở thành nỗi lo của con người vì tình trạng thừa cân, béo phì ngày càng gia tăng. Tuy vậy, trong khi có rất nhiều người tìm mọi cách để giảm cân thì cũng có những người mong muốn có thể tăng cân vì vẫn quá gầy.
Làm thế nào để tăng 5 kg trong vòng 1 tuần
Có thể nói việc giảm cân khó khăn như thế nào thì việc tăng cân cũng vất vả không kém. Thông thường, người muốn tăng cân hay được khuyên là nên ăn nhiều hơn nữa, nhưng có người cho biết họ ăn uống không hề kém mà vẫn cứ gầy. Vậy nguyên nhân do đâu?
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy chưa chắc là người ăn ít; nhưng có thể lượng dinh dưỡng họ nạp vào hàng ngày không đủ. Thứ hai, người gầy là người có khả năng hấp thụ kém nên ăn nhiều mà dưỡng chất nạp vào cơ thể không được bao nhiêu. Thứ ba là có người gầy vì lý do thực sự ăn ít, cơ thể không đủ năng lượng…
Từ những nguyên nhân khiến cơ thể gầy còm chúng ta có thể tìm ra các giải pháp để cải thiện tình hình. Theo các chuyên gia, việc tăng cân dù khó nhưng không phải là không khả thi nếu các bạn tuân thủ chế độ ăn uống khoa học kết hợp tập luyện đúng cách.
Bởi ăn uống luôn là giải pháp tiên quyết cho sự tăng cân, tất nhiên bạn cần theo thực đơn đủ chất dinh dưỡng cần thiết; Và luyện tập để tăng cường thể lực, thúc đẩy quá trình trao đổi chất tốt hơn.
Sau đây là chế độ ăn uống và tập luyện có thể giúp các bạn tăng từ 3-5kg trong 1 tuần để các bạn tham khảo và thực hiện.
- Chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân
Trước hết muốn tăng cân các bạn vẫn cần ăn nhiều hơn bình thường, nhưng lưu ý chúng ta cần tăng cân lành mạnh nên thực phẩm cần giàu protein và chất xơ, cũng như vitamin và khoáng chất để tăng cân mà không phải tích mỡ.
Lượng protein cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày từ 1,8-2,5 gam/1kg trọng lượng cơ thể.
Lượng carb tốt (tinh bột) rất cần thiết để bổ sung calo nên các bạn cần nạp số lượng carb bằng 50% tổng số năng lượng cần ăn hàng ngày. Cách tính 1gam carb bằng 4 calo, nếu bạn cần khoảng 2000 calo để tăng cân thì lượng carb cần ăn vào là 1000 calo, tương đương 250 gam.
Tiếp theo, chất béo rất cần thiết để tăng cân. 1gam chất béo bằng 9 calo. Thực phẩm chứa chất béo tốt là các loại hạt như hạt óc chó, mắc ca, hạn nhân; quả bơ; dầu thực vật; phoomai…Các bạn cũng nên ăn thịt đùi gà, thịt có chút mỡ, cá hồi…
Ngoài ra là các loại quả giàu vitamin và đường tự nhiên như xoài, đu đủ, chuối…và các loại rau xanh là không thể thiếu trong thực đơn tăng cân.
- Cách tập luyện thể dục thể thao
Tập luyện sẽ giúp cơ thể tăng cường hoạt động trao đổi chất, đào thải độc tố; kích thích tiêu hóa, tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng. Đặc biệt, luyện tập thể chất còn giúp bạn tăng cân mà không bị tích mỡ, phát triển cơ bắp để có thân hình cân đối, khỏe mạnh.
Các bạn hãy thực hiện một lịch tập gym để tăng cơ hoặc tăng sức mạnh. Hãy tập luyện ít nhất 3-4 buổi/1 tuần và duy trì thường xuyên. Chú trọng các bài tập phát triển cơ bắp như squat, bench press và shoulder press và các bài tập với tạ tay. Kết hợp sử dụng giàn tạ đa năng và máy chạy bộ tại nhà để duy trì việc tậ luyện thường xuyên.
Chắc chắn khi kết hợp ăn uống và tập luyện đúng cách, cân nặng của các bạn sẽ được cải thiện trong thời gian ngắn.
Tags : Tập thể hình tăng cân như thế nào ?, Làm thế nào để tăng cân khi tập tạ.
