Một vòm ngực vạm vỡ luôn là điểm thu hút ánh nhìn. Dù bạn không có điều kiện và thời gian để đến phòng gym nhưng chỉ cần chăm chỉ luyện tập, kết hợp với sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà thì việc sở hữu khuôn ngực rắn chắc, vạm vỡ không còn xa.
Để tập cơ ngực, bạn cần lưu ý chọn các bài tập tập trung tác động vào vùng ngực. Nếu không có những dụng cụ hỗ trợ tập thể hình thì những bài tập chống đẩy là cách tập cơ ngực tại nhà phổ biến và hiệu quả bậc nhất.
Một số bài tập chống đẩy tại nhà đơn giản
- Tập hít đất cơ bản:
Đầu tiên, bạn hãy chống hay tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai. Dùng lực của 2 tay để nâng cả phần cơ thể phía trên, giữ cho tay luôn thẳng. Tiếp theo, nâng cơ thể lên xuống từ từ bằng cách gập và duỗi cả 2 tay. Nâng người lên trong khoảng 3 giây, sau đó hạ người xuống và cứ lặp đi lặp lại động tác đó. Chú ý giữ cho cơ thể mình không chạm xuống sàn.
- Hít đất tay hình kim cương
Đây là động tác nâng cao của động tác hít đất cơ bản. Trong tư thế đang nằm sấp xuống sàn để thực hiện động tác hít đất cơ bản, điều chỉnh để 2 bàn tay theo hình kim cương ( 2 ngón cái và ngón trỏ của 2 tay phải chạm nhau, chân mở rộng sao cho bằng vai). Bạn hít vào, gập tay hạ người xuống sát với sàn rồi thở ra và trở về với vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác.
- Hít đất bật người
Động tác này có độ khó cao hơn, yêu cầu kĩ thuật khó hơn. Bước đầu, bạn chống hai tay lên sàn, hai chân dang rộng sao cho bằng vai. Hít vào thì gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống. Khi phần ngực gần chạm đến sàn thì sử dụng sức mạnh từ tay để nâng cao phần ngực ( dùng sức bật của cánh tay mình). Vỗ tay một lần và sau đó tiếp đất với tư thế giống tư thế chuẩn bị ( 2 tay dang rộng).
Những lưu ý cho bạn khi tập cơ ngực tại nhà
• Khi tập hít đất, lúc xuống thì hít vào còn lúc lên thì thở ra.
• Cố gắng giữ thẳng lưng vì đó là tư thế chuẩn. Tập không đúng với tư thế có thể dẫn tới đau mỏi hoặc chấn thương.
• Duy trì việc tập đều đặn và thường xuyên là rất quan trọng nếu bạn muốn nhanh chóng tăng được cơ ngực. Tuy nhiên tránh việc tập liên tục mà không có sự nghỉ ngơi.
• Chế độ ăn uống cũng cần được lưu ý: bổ sung thêm protein. Protein có trong các thực phẩm như sữa, trứng, rau xanh, đậu nành rất cần thiết cho việc tăng cơ. Bạn phải đảm bảo được chế độ ăn đầy đủ chất để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình tập.
Hy vọng qua các cách tự luyện tập tăng cơ ngực tại nhà trên các bạn độc giả có thể xây dựng cho mình một chế độ tập cũng như chế độ dinh dưỡng hợp lý và nhanh chóng đạt được thành quả. Ngoài ra, các bạn cũng có thể kết hợp tập với xà như hít xà, treo xà để bài tập phong phú hơn. Cơ thể được nghỉ ngơi nhưng vẫn giữ được hiệu quả tăng cơ. Chúc các bạn thành công.
