Cơ bắp chân có lẽ là nhóm cơ mà được ít các gymer Việt Nam quan tâm. Bằng chứng là việc khi đến các phòng tập, chúng ta chỉ thấy các gymer tập trung vào phần cơ đùi trở lên, điều này đã gây ra tình trạng cơ đùi phát triển nhưng bắp chân tong teo, mất cân đối, trông rất buồn cười. Việc tập luyện cơ bắp chân hay còn gọi là cơ bắp chuối to ra là điều cần thiết giúp cơ thể có tỷ lệ chuẩn hơn, cân đối hơn và đẹp hơn. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về cách tập cho bắp chân to ra nhé!
Tìm Hiểu Về Cách Tập Cho Bắp Chân To Tại Nhà
1. Donkey Calf Raise
Bài tập này ban đầu vốn là bạn sẽ cần cõng người trên lưng để tăng sức ép lên bắp chân và luyện tập. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn muốn tự thực hiện một mình thì có thể thực hiện theo cách sau đây.
Ở bất cứ phòng tập gym nào cũng có máy tập dành riêng cho phần bắp chân, hãy sử dụng nó. Sau khi đặt mũi bàn chân lên bàn đạp (lưu ý là chỉ mũi bàn chân chứ không phải cả bàn chân). Với 10 cái đầu tiên, bạn đặt mũi chân hướng lên trần nhà, 10 cái tiếp theo hướng mũi chân vào nhau và 10 cái cuối cùng thì hướng mũi chân ra bên ngoài. Với bài tập này, bạn thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, giữa 2 hiệp nghỉ 1 phút.
2. Seated Calf Raise
Bài tập này có điểm tương đồng với bài tập Donkey Calf Raise ở phía trên. Bạn cũng sẽ ngồi vào máy tập, đặt đùi ở bên dưới pad đỡ, đặt mũi chân trên bệ để chân, gót chân kiễng, 2 tay cầm vào tay máy. Cứ 10 lần tập lại thay đổi hướng của mũi chân như bài tập trên. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, giữa các hiệp nghỉ 1 phút.
3. Calf Press On Leg Press
Với bài tập này, bạn sẽ sử dụng máy tập chân Leg Press để luyện tập tăng cơ cho phần bắp chân. Với bài tập này, bạn cũng không đặt toàn bộ chân lên máy mà chỉ đặt nửa bàn chân lên mà thôi. Sau khi đặt bàn chân lên máy, mũi chân của bạn ngửa về phía trước, sử dụng lực của gót chân để đẩy máy lên. Hướng của mũi chân cũng thay đổi như các bài tập chân. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 30 lần, giữa các hiệp nghỉ 1 phút. Lưu ý rằng với bài tập này bạn chọn tạ có trọng lượng vừa đủ, nếu chọn tạ quá nặng có thể khiến bạn trượt chân và gây ra chấn thương nghiêm trọng.
4. Standing Calf Raise
Bài tập này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị một cái bục cao khoảng 10 – 15cm cùng với 2 quả tạ dumbbell hoặc tạ đòn. Mũi chân bạn đặt trên bục, gót chân chạm sàn. Hai tay cầm tạ Dumbbell hoặc nếu bạn sử dụng tạ đòn thì vác tạ lên vai. Dùng lực của mũi chân để nhón gót lên và hạ xuống. Với bài tập này, chúng ta sẽ không cần phải xoay mũi chân mà chỉ cần giữ cho mũi chân thẳng mà thôi.
Cơ ở bắp chân rất dễ mệt mỏi và nếu không chăm sóc cẩn thận thì sau mỗi buổi tập bạn có thể bị đau cơ hoặc chuột rút. Do vậy, đừng quên bổ sung protein cho cơ thể sau mỗi buổi tập để bắp chân được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và phát triển toàn diện nhé!
Tags : thiết bị tập gym tại nhà.
