Các bài tập giãn cơ thường được sử dụng trước và sau khi tập thể thao. Nó có tác dụng làm nóng cơ thể, phòng ngừa chấn thương, giúp cơ phục hồi nhanh hơn. Giãn cơ được nhiều người yêu thích vì còn giúp tuần hoàn máu tốt hơn, phòng ngừa chuột rút.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn Một số bài tập giãn cơ tại nhà nhé.
Lợi ích của các bài tập giãn cơ
- Làm nóng cơ thể trước khi bước vào bài tập chính thức, giúp cơ thể được là quen dần với vận động, giảm nguy cơ dính chấn thương.
- Tăng cường tính linh hoạt cho các nhóm cơ trên cơ thể.
- Giảm thiểu tình trạng căng cơ, vọp bẻ.
- Thúc đẩy lưu thông máu cho cơ thể, từ đó cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
- Cải thiện khả năng phục hồi cho hệ thống cơ bắp.
- Giảm nguy cơ đau nhức cơ – xương – khớp.
Các bài tập giãn cơ tại nhà
Bài tập giãn căng ngực
Bài tập giãn căng cơ ngực thích hợp với những người làm việc văn phòng, thường xuyên phải ngồi nhiều, tiếp xúc với máy tính, giảm nguy cơ bị gù lưng.
- Người tập ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
- Từ từ đưa cánh tay ra phía sau lưng, đan các ngón lại với nhau.
- Duỗi thẳng cánh tay và kéo căng ra. Khi ngực ở trạng thái căng nhất thì dừng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 – 30 giây rồi trở về như ban đầu. Trong quá trình thực hiện động tác cần hít thở ổn định và thư giãn.
Bài tập giãn cơ bả vai
Đây là bài tập giúp tăng tuần hoàn máu, giảm tác động tới lưng và kéo căng cơ – xương – khớp vùng bả vai.
- Người tập ở tư thế ngồi hoặc đứng thẳng.
- Từ từ duỗi cánh tay, 2 bàn tay chắp hoặc đan vào nhau.
- Siết cơ bụng và từ từ đưa 2 tay qua đầu theo chiều thẳng đứng.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 – 30 giây.
Giữ tư thế trong vòng 10 – 30 giây.
Bài tập giãn cơ cẳng tay
Làm việc nhiều, nhất là sử dụng tay thường xuyên dễ khiến cho cơ cẳng tay, cổ tay bị kéo căng và phải chịu nhiều áp lực. Để cải thiện bạn có thể áp dụng bài tập giãn cơ cẳng tay.
- Người tập tùy chọn tư thé đứng thẳng hoặc ngồi.
- Từ từ duỗi cánh tay ra phía trước mặt, tay phải ở trên và hướng các ngón tay lên trên. Tay trái đặt ở bên dưới, lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Từ từ sử dụng tay trái kéo các ngón phải ra trước sao cho có thể cảm nhận được độ căng ở cánh tay và các ngón.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 – 15 giây.
- Đổi bên qua tay trái và lặp lại động tác tương tự.
Bài tập giúp giãn cơ cổ
- Người tập ở tư thế ngồi thẳng và thư giãn.
- Kéo và nghiêng nhẹ đầu qua bên phải cho tới khi cảm nhận thấy sự thoải mái tại cơ cổ cũng như vai bên trái.
- Giữ nguyên tư thế trong 15 – 20 giây, thực hiện thở đều, thư giãn.
- Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập kéo giãn cho cơ hông
Nếu như bạn ngồi quá lâu trong khoảng thời gian dài, nhóm cơ hông sẽ bị ảnh hưởng nhiều, gây nhức mỏi, khó chịu. Để cải thiện thì hãy áp dụng bài tập kéo giãn cơ hông.
- Người tập ở tư thế thẳng lưng, đặt chân phải lùi ra sau.
- Lấy chân trái làm điểm tựa rồi từ từ hạ thấp trọng tâm của cơ thể và đầu gối xuống phía trước cho tới khi cảm nhận được sự căng cở phía trước hông phải.
- Giữ tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, thở đều.
- Trở về như ban đầu, đổi bên và lặp lại quá trình.
Trên đây là một số Một số bài tập giãn cơ tại nhà từ Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng để chăm sóc sức khỏe tốt hơn, nâng cao hiệu quả luyện tập nhé !
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/thiet-bi-the-thao-ngoai-troi.html
