Sở hữu một bộ ngực nở nang, săn chắc luôn là mơ ước của nhiều người, đặc biệt là phái nam. Đó là một trong những điểm tạo nên sự quyến rũ cho người đàn ông. Do vậy, họ rất quan tâm tới các bài tập để nâng cơ ngực một cách nhanh và hiệu quả nhất. Sau đây là một số cách mà bạn có thể lựa chọn tập ở phòng gym hoặc ở nhà.
Cách xây dựng vùng cơ ngực nhanh nhất với 5 bài tập
1) Tập hít đất
Tập hít đất là bài tập đơn giản nhất, có thể tập mọi lúc và ở bất kì đâu mà không cần đến dụng cụ. Với bài tập hít đất mỗi ngày bạn sẽ có một cơ ngực đẹp và săn chắc.
*Hít đất bước ngang
Bước 1: Đặt hai tay xuống đất rộng hơn vai, hai chân khép sát. Chân, vai và lưng thẳng.
Bước 2: Thực hiện động tác hít đất như bình thường.
Bước 3: Đặt tay trái sang bên trái trước rồi hạ người xuống để thực hiện động tác hít đất. Bạn làm tương tự với bên phải.
Bài tập này bạn cần tập liên tục để đủ số lần cho hai bên.
*Hít đất nâng hai chân
Bước 1: Bạn đặt 2 chân lên một vật vững, cao vừa đủ để thực hiện động tác hít đất, hai tay chống xuống dưới sàn, thực hiện hít đất.
Bước 2: Từ từ hạ người xuống trong vòng 3 giây và ngưng lại khi gần đến mặt sàn, sau đó đẩy mạnh người lên. Bạn lặp lại động tác này khoảng 10-12 lần rồi tăng dần lên. Kiên trì tập hít đất không chỉ giúp cho cơ ngực nam giới săn chắc mà còn giúp cơ tay trở nên khỏe mạnh.
2) Tập với tạ tay
Bước 1: Bạn nằm ghế tập chếch theo góc 45 độ hoặc ghế song song với mặt đất, mỗi tay giữ 1 quả tạ.
Bước 2: Nâng tạ lên, hạ khuỷu tay xuống cho đến khi ngực căng hết cỡ. Khi nâng tạ lên cao cần chú ý không để hay tay đụng vào nhau. Hạ tay xuống hít vào, đẩy lên thở ra.
Bước 3: Quay về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại, mỗi lần khoảng 6-8 cái rồi tăng dần.
3) Tập nâng tạ đòn
Bước 1: Nằm trên ghế băng ngang, nằm thẳng song song phía trước ngực, lòng bàn tay hướng lên trên. Hai tay đặt lên tạ rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi khung.
Bước 2: Hạ khuỷu tay xuống cho tạ gần sát ngực, giữ cổ tay thẳng sau đó đẩy lên và lặp lại từ 5-10 lần.
Bước 3: Hạ tay xuống hít và mở ngực ra, sao cho cánh tay vuông góc với người. Mức tập tăng dần dần theo số lượng và tùy thuộc vào sức của bạn, không nên tập vội vàng.
4) Tập với máy ép cơ ngực
Sau khi ngồi vào máy ép cơ, bạn chú ý ép sát 2 tay vào với nhau, 2 tay rộng bằng nhau. Khi ép vào cần ép từ từ, tay mở rộng ngang vai.
5) Đu xà đơn
Ngoài tập ở các phòng tập Gym với máy chạy bộ, giàn tạ đa năg… bạn cũng có thể tập tại nhà với những bài tập đơn giản.
Bước 1: Bạn để hai cánh tay của bạn lên thanh xà không quá gần, vừa phải.
Bước 2: Đu người lên, giữ tư thế “treo lửng lơ” hoặc đu xà như vậy đến khi nào bạn cảm thấy đủ thì hạ người xuống. Tiếp theo lại đu người lên thực hiện khoảng 10-12 nhịp như vậy sẽ làm ngực nở và săn chắc hơn.
Tất cả bài tập đẩy ngực các bạn nên để ý đến tư thế tập đúng: lưng cong, ngực hơi ưỡn về phía trước. Tập đúng tư thế sẽ tác dụng chính xác lên các nhóm cơ và tránh bị ảnh hưởng đến cột sống của bạn. Như vậy, với các bài tập tăng cơ ngực cho nam, muốn đạt hiệu quả nhanh thì bạn cần kiên trì thực hiện, cần tập đúng kĩ thuật để không gây đau mỏi người sau quá trình tập luyện.
