Bạn mới bắt đầu tập gym và không biết cách luyện tập phù hợp? Bạn băn khoăn không biết gym có khiến mình trở nên thô cứng? Bạn mong muốn có một thân hình mảnh mai, thon gọn mà chưa tìm ra cách? Những thắc mắc của bạn sẽ được giải đáp ngay sau đây.
Top 3 chương trình tập luyện & thể hình cho phụ nữ
Khẳng định đầu tiên là bạn yên tâm sẽ không bị trông như đô vật. Lí do vì hormon testosterone khiến cơ bắp phát triển của nữ chỉ bằng 1/17 nam giới. Tuy nhiên, để có vóc dáng hoàn hảo, các bạn nữ hãy tham khảo những vấn đề sau đây:
1. Chế độ dinh dưỡng
Lượng calo in và calo out sẽ quyết định cân nậng của bạn tăng hay giảm. Bạn cần biết mình nạp bao nhiêu calo một ngày và vận động hết bao nhiêu calo. Tìm cho mình chế độ ăn uống đủ chất, những bài tập vừa sức. Một gymer luôn phải bổ sung lượng protein thiết yếu để tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Nước: Không phải ai cũng nên uống 2 lít nước một ngày, lượng nước bạn cần còn phụ thuộc vào cân nặng và chiều cao. Tuy nhiên hãy duy trì cho mình một lượng nước đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Đôi khi uống nước sẽ làm bạn giảm cảm giác đói, thèm ăn.
2. Thở góp vai trò quan trọng đối với hiệu quả của bài tập
Hít bằng mũi, thở ra bằng miệng. Đơn giản là động tác thả (nhẹ) thì hít vào, động tác nặng (nâng hay đẩy) thì thở ra.
3. Luôn nhớ phải khởi động trước khi bắt đầu buổi tập
Hãy luôn nhớ khởi động kĩ trước bài tập thể dục, vừa để thông báo cho não bộ vừa tránh nguy cơ đột quỵ, chuột rút, căng cơ.
Đặc biệt, các bạn cần thực hiện đúng và nghiêm túc số lượng, khối lượng và cường độ của bài tập.Không được ham hố và chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập nhằm tránh tình trạng phung phí sức và thời gian khi tập.
Sau đây là giáo án từng ngày tập gym cho nữ các bạn có thể tham khảo:
Ngày1: Bật nhảy: 20 giây; Plank lên và xuống: 5 lần; Nâng tay dài: 20 lần; Siêu nhân: 20 lần; Chùng chân chéo hai bên: 20 lần; Chống đẩy bằng đầu gối: 10 lần; Gập bụng ngang thân: 20 lần; Ván nghiên trái – phải: mỗi bên 20 giây.
Ngày 2: Bật nhảy: 25 giây; Chống đẩy: 6 lần; Bước gập gối: 26 lần; Gập bụng chéo kiểu Nga: 26 lần; Bước chùng gối trái: 13 lần; Leo núi: 26 lần; Bước chùng gối phải: 13 lần; Đo sàn: 30 giây.
Ngày 3: Bước cao: 30 giây; Chống đẩy bằng đầu gối: 12 lần; Đứng tấn chân phải: 15 lần; Đứng tấn chân trái: 15 lần; Chó săn chim: 30 lần cả hai bên; Gập bụng ngược: 30 lần; Tập cơ tay sau trên ghế: 5 lần; Ván nghiêng trái – phải: mỗi bên 25 giây; Ngồi dựa tường: 40 giây.
Tập cardio: Mỗi ngày hãy dành 15-20 phút để tập đạp xe, bơi lội, đi bộ,… các bài tập này giúp ích giảm mỡ toàn thân, kích thích các nhóm cơ có điều kiện phát triển tốt.
Các bạn có thể kết hợp tập luyện tại phòng gym với sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà để đạt hiệu quả tối ưu.
Lưu ý là khi tập các bạn hãy lắng nghe sức khoẻ của mình; nếu cơ thể mệt mỏi, đau đầu thì chỉ nên tập những bài giãn cơ nhẹ nhàng. Gồng ép chế độ tập luyện không đem lại kết quả tốt mà còn khiến bạn gặp những vấn đề khác ảnh hưởng sức khoẻ.
Tags : Thiết bị tập công viên, Máy chạy bộ điện đa năng.
